9 + 1 étel, amivel csúcsformában tarthatjuk agyunkat

Sok étel segít az agy egészségét megőrizni. Csokorba szedtem a legfontosabbakat közülük, hogy ezzel is segítsek egy egészségesebb és tudatosabb étkezés megvalósításában.

1. Zsíros halak

Amikor az emberek agyának “táplálásáról” beszélünk, a zsíros halak (pl. a lazac, a pisztráng vagy a szardinia) gyakran szerepelnek a lista elején, hiszen mind gazdag forrásai az omega-3 zsírsavaknak,  s ezek fontos építőelemei az agynak.

Agyunk 60%-a zsír, s ennek a fele omega-3 fajta. Agyunk az omega-3-at önmaga és a neuronok építésére használja, és ezek a zsírok nélkülözhetetlenek a tanuláshoz és a memóriához. Ha nem jutunk elég omega-3-hoz, romlik a tanulás hatásfoka és depresszió is kialakulhat.

Az omega-3 pozitív hatása az is, hogy lassíthatja a korral járó mentális hanyatlást és segít megelőzni az Alzheimer-kór kialakulását.

Általában is a halfogyasztásnak pozitív hatása van az egészségünkre.

Egy vizsgálat szerint, akik rendszeresen esznek sült vagy főtt halat, azoknak vastagabb a szürkeállomány az agyukban. A szürkeállomány tartalmazza a legtöbb neuront, amely részt vesz a döntéshozatalban, a memóriafunkciókban és az érzelmi életben.

Ha nem szereted a halat, akkor nagyobb mennyiségben fogyassz omega-3 tartalmú hidegen sajtolt olajat.

2. Kurkuma

A kurkuma mint fűszernövény, nagyon közkedveltté vált az utóbbi időben a sötét sárga kurkumin hatóanyaga révén (meghatározó összetevője a currynek).

A kurkumin hatásos antioxidánsai és gyulladáscsökkentő összetevői javíthatják a memóriát. Alzheimer-kór esetén a memória javítását a betegségre jellemző amyloid plakkok eltüntetésében segíti.

Depresszió esetén serkenti a szerotonin és dopamin termelődését, amik javítják a hangulatot. Egy vizsgálat szerint a rendszeres kurkuminban gazdag táplálkozás azonos mértékben javított a depressziós tüneteken, mint a antidepresszáns gyógyszerek szedése.

Elősegíti új agysejtek keletkezését, illetve fokozza az agyi eredetű neuronnövekedést serkentő faktor termelődését, ami lassíthatja a korral járó mentális romlás kialakulását.

Hogy élvezhesd a kurkumin előnyeit, rendszeresen főzz curryvel, a kurkumát használd fűszerként, sőt készíthetsz belőle kurkuma teát is.

3. Brokkoli

A brokkoli tele van hasznos növényi összetevőkkel, többek közt antioxidánsokkal. Nagy a K-vitamin tartalma, egy csészényi (kb. 100 gramm) tartalmazza a napi ajánlott K-vitamin mennyiséget.

Ez a zsírban oldódó vitamin nélkülözhetetlen a szfingolipidek termelődéséhez. Ez a fajta zsír nagy mennyiségben található az agysejtekben.

Túl a K-vitaminon, a brokkoli számos gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású összetevőt is tartalmaz, amelyek védik az agyat a károsodásoktól. A brokkoli csökkenti a túl magas ösztrogénszintet. Ez utóbbi hatás eléréséhez érdemes rendszeresen (heti 2x-3x) fogyasztani.

4. Keserű csokoládé

A fekete csokoládé és a kakaópor gazdag néhány agyserkentő összetevőben, mint pl. a flavonoidokban, koffeinben és antioxidánsokban

A csokoládéban található flavonoidok az agy azon területére jutnak el, amelyek a tanulással és emlékezettel foglalkoznak. A kutatók szerint ezek az összetevők serkentik a memóriát és lassítják a korral járó mentális hanyatlás sebességét.

Egy 900 fős vizsgálatban a gyakran csokoládét fogyasztók, összehasonlítva a csokit ritkán fogyasztókkal, jobban teljesítettek egy sor mentális, többek közt a memóriát is igénybe vevő feladatban.

A csokoládét ezen felül legális hangulatjavítónak is tartják.

5. Magvak

A kutatások azt mutatják, hogy a magvak fogyasztása javítja a szív egészségét és az egészséges szív szoros kapcsolatot mutat az egészséges aggyal. Ezt több összetevőjének köszönhetjük, mint pl. az egészséges zsíroknak, az antioxidáns vegyületeinek, különösen az E-vitamin agy egészségét támogató hatásának. Az E-vitamin védi a sejtmembránokat a szabadgyökök okozta károsodásoktól, lassítva a szellemi hanyatlást.

Mivel a magok olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek emésztésgátló hatást váltanak ki, így javaslom, hogy rövid idő alatt fogyasztás előtt serpenyőben pörköljük meg, és úgy fogyasszuk, hiszen hő hatására ezek a káros anyagok könnyen felbomlanak, és így sokkal egészségesebbek a számunkra. Nagyon finom pirítva a dió, a napraforgó és a tökmag is.

6. Citrusfélék

A citrusfélék és más C-vitaminban gazdag ételek megvédik agyunkat a szabadgyökök okozta neuron károsodásoktól. A C-vitamin bevitel fontos az agy egészségének, mivel kulcsfaktora a mentális hanyatlás megelőzésének. Megelőzhetjük a korral járó szellemi hanyatlást és az Alzheimer-kórt, ha C-vitaminban gazdagon táplálkozunk, amint azt egy 2014-es tudományos összefoglaló is állítja.

7. Tojás

A tojás remek forrása számos tápanyagnak, amelyek az agy egészségével állnak kapcsolatban, ilyenek pl. a B6- és B12-vitaminok, a folát és a kolin. A kolin egy fontos mikrotápanyag, amelyből a szervezet acetilkolint állít elő, ami szabályozza a hangulatot és az emlékezeti folyamatokat.

Sajnos azonban, sok ember nem fogyaszt elég kolint az étrendjével.

A tojásfogyasztással könnyű kolinhoz jutni, mivel a tojás sárgája az egyike azon ételeknek, amelyben a legkoncentráltabban található ez a tápanyag.

A kolin szükséges mennyisége nőknek naponta 425 mg, férfiaknak 550 mg. Egyetlen tojás 112 mg-ot tartalmaz.

A B-vitaminok szintén fontos funkciókat látnak el az agyban. Kezdjük azzal, hogy lassítja a szellemi hanyatlás folyamatát idős korban. Két B-vitamin fajta, a folát és a B12 hiánya kapcsolatban áll a depresszióval. A B12 részt vesz az agyi szintézis folyamatokban is és szabályozza az agyban a cukorszintet.

Érdemes megjegyezni, hogy kevés közvetlen kutatás vizsgálja a tojás és az agy egészségének kapcsolatát. Azonban számos kutatás alátámasztja a tojásban található tápanyagok agyra gyakorolt pozitív hatását.

Mivel 3-4 tojást nem ehetünk meg minden nap, mert ettől kissé egyhangú lenne az étkezésünk, folátot és a többi B-vitamint a szervezetünkbe teljes kiőrlésű gabonával és a később említett céklával tudjuk még bevinni.

8. Green Tea

A zöld teában található koffein serkenti az agyműködést, fokozza az éberséget, a teljesítményt, a memóriát és a koncentrációt.

De a zöldteának vannak más összetevői is, amelyek miatt az agy egészségét szolgáló ital.

Az egyik az L-theanin, ami egy aminosav; ez átjut a vér-agy gáton és fokozza a GABA nevű transzmitter termelődését, ami segít csökkenteni a szorongást és ettől nyugodtabbak leszünk. Az L-theanin növeli az agyban az alfatevékenységet, amely úgy lazít el, hogy közben nem érzünk fáradtságot.

A zöld tea gazdag még polifenolokban és antioxidansokban, amelyek megvédik az agyat a mentális romlástól és lecsökkenti az Alzheimer-kór és Parkinson betegségek kockázatát.

9. Áfonyafélék

Az áfonyafélék számos egészségjavító hatással rendelkeznek, ezek némelyike specifikusan az agyunkra hat.

Az áfonyafélék és más sötét színű bogyós gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmaznak antocianinokat (a növény ettől olyan lilás, kékes színű), amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak.

Az antioxidánsok semlegesítik mind az oxidatív hatásokat, mind a gyulladást, amelyek hozzájárulnak az agy öregedéséhez és a neurodegeneratív betegségek kialakulásához. Az áfonyafélékben található némelyik antioxidáns felhalmozódik az agyunkban és segíti a neuronok egymás közötti kommunikációját, késlelteti a rövidtávú memória romlását.

Az áfonyafélék kiváló forrásai a magnéziumnak, a vasnak, a cinknek és a réznek is.

Cink alapvető az idegi ingerület átvitelhez. A cinkhiány számos neurológiai betegséggel kapcsolatban áll, többek között az Alzheimerrel, a depresszióval és a Parkinson betegséggel.

Magnézium:  A magnézium nélkülözhetetlen a tanuláshoz és az emlékezethez. Az alacsony magnéziumszint számos neurológiai betegséggel kapcsolatban áll, úgymint a migrénnel, depresszióval és epilepsziával.

Agyunk a rezet az idegi ingerület átvitel szabályozásához használja, és amikor a rézből kifogyunk, fokozódik a neurodegeneratív betegségek kockázata, mint pl. az Alzheimer-kor.

A vashiány gyakran jár tompasággal és csökkent agyi funkciókkal.

+1 Cékla

B1-, B2-, B6- vitamin-tartalma révén erősíti az idegrendszert.

Magas folsav tartalmú (B9-vitamin), ami a szervezetben biológiailag foláttá alakul át. A folát hiány gyakori a demens öregeknél és a vizsgálatok szerint a folát pótlása minimalizálhatja a korral járó mentális romlást

Gazdag vasforrás. Ha kevés vasat kap a szervezet, csökken a koncentrálóképesség, gyakori a fejfájás, az idegesség és nagyobb a hajlam a depresszióra.

Kálium tartalma fokozza az agy teljesítményét

A cékla a bogyós gyümölcsökhöz hasonlóan magas cink, magnézium és kalcium forrás (ennek élettani előnyei az agyra fentebb olvasható).

Ha rendszeresen fogyasztod ezt a 9+1 ételt, sokat tehetsz az agyad egészségéért és fokozhatod az éberségedet, a memóriádat és a hangulatodat.


TIPP: Az agy frissen tartásában nagy segítséget nyújthatnak az InnoFit termékek is. A Purfit az áfonya, fekete ribizli és a bodzabogyó jóvoltából. A Topform és a Child fogyasztásával pedig a benne lévő sokféle bogyós gyümölcsökhöz és a céklához tudsz egyszerűen, évszaktól függetlenül az év minden napján hozzájutni.

(A zöld színnel jelölt termék nevére kattintva további információt olvashatsz róla, illetve további kattintással az InnoFit termékek megvásárolhatók.)

Megosztás itt: facebook
Megosztom ezt a cikket
Legnépszerűbb bejegyzések

Ismerd meg a termékeinket!

Tiszta gyümölcs és zöldség.
Sem több, sem kevesebb!

​[Ingyenes email sorozat]

Hogyan tegyél az egészségedért anélkül, hogy napi 5 percnél többet kelljen erre fordítanod?

​A "(T)eszek az egészségemért" INGYENES e-mail ​sorozatban megmutatjuk neked azokat a működő és valós információkat, amivel ezt tényleg meg tudod csinálni.