7+1 pofon egyszerű dolog, hogy kordában tartsd a vérnyomásod!

Mit tegyél, hogy elkerüld vagy csökkentsd a gyógyszeres kezelés szükségességét?

1. Mozogj rendszeresen

A rendszeres fizikai aktivitás, – átlagosan már 30 perc a hét legtöbb napján – segít a vérnyomásodat kb. 5-8 Hgmm-rel csökkenteni.

Ezt hogy tudod elérni? Ehhez nem kell feltétlenül konditerembe járnod.  Néhány egyszerű mozgásformával csökkenteni tudod a vérnyomásodat: séta, kocogás, kerékpározás, vagy úszás. Szakmai berkeken belül nagy divat az intervall, vagyis váltakozó intenzitású edzés. Nagyon egyszerűen magad is be tudod építeni ezt a mozgásodba, ha a futást és a sétát váltakozva csinálod (pl.: 5 perc futás után 10 perc sétát iktatsz be, majd ismét intenzíven futsz, vagy a sétát megszakítod különböző nyújtásokkal, guggolásokkal, helyben ugrálásokkal is).

Mint minden esetben, itt is fontos a fokozatosság. Ha már kialakult a magas vérnyomás, mielőtt belevágsz a sportolásba, nem árt a kezelőorvosoddal konzultálni, illetve szakember segítségét igénybe venni az edzésprogram kidolgozásához!

Próbálj meg törekedni egy heti rutin kialakítására, hiszen, ha abbahagyod a mozgást, előfordulhat, hogy a vérnyomásod újra lassan emelkedni fog és a kellemetlen tünetek ismét vissza fognak térni a mindennapjaidba.

2. Törekedj az egészségesebb étkezésre

Magas vérnyomás esetén képes csökkenteni a vérnyomást akár 11 Hgmm-rel is a különböző olajos magvakban, gyümölcsökben, zöldségekben gazdag étrend, a hidegen sajtolt olajok használata, valamint az alacsony zsírtartalmú termékek fogyasztása.

Étkezési szokásainkat bizony nem könnyű megváltoztatni, de ebben segítségedre lehet néhány dolog:

  • Vezess étkezési naplót. Írd le, és kísérd figyelemmel, hogy mikor, mit és mennyit eszel. Ha akár csak egy hétig készíted a feljegyzéseket, már akkor is rengeteget segíthet Neked egy-egy nap jegyzete a táplálkozási problémáid feltárásában. Hajlamosak vagyunk elbagatellizálni a táplálkozási kilengéseinket, viszont ez a napló olyan tükröt tud tartani neked, amely segít szembesíteni, hogy miben kell a leginkább változtatnod, milyen új szokásokat kell kialakítanod.
  • Törekedj a magas kálium tartalmú zöldségek és gyümölcsök  (pl. piros bogyós gyümölcsök, banán, spenót, retek) rendszeres fogyasztására. Miért? A káliumban szegény táplálkozás is a kockázati tényezője a magas vérnyomás kialakulásának. Az izomgörcsök kálium hiány miatt is lehetnek, és a vízhajtók szedése is még tovább súlyosbíthatja a szervezetben lévő kálium hiányt. De fontos tudnod, hogy nem helyettesítheted egyszerűen étrendkiegészítő tablettákkal a pótlását. Sokkal komplexebb a testünk működése, mint gondolnád. Minden mindennel összefügg: például a kálium bevitel növelése fokozza a magnézium kiürülését a szervezetünkből. Tehát a legjobban teszed, ha valóban törekszel a magas kálium tartalmú zöldségek és gyümölcsök mindennapi fogyasztására.
  • Légy tudatos vásárló. Készíts bevásárló listát, hogy megkíméld magad a rögtönzött, ötletszerű vásárlástól, csábítástól, és javaslom, hogy olvasd el a terméken található címkét, mielőtt a kosaradba teszed a termékeket! Kerüld a magas cukor tartalmú, a túlsózótt, és a nagy mennyiségben hozzáadott adalékokkal készült ételeket.

3. Csökkentsd a nátrium bevitelt

Valóban a túlzott sófogyasztás abbahagyása javítja a szív működését és akár 5-6 Hgmm-rel is csökkentheti a vérnyomást

Ez nem azt jelenti, hogy ízetlenül kellene az ételeidet elfogyasztanod, hanem itt is a mértékletesség a legfontosabb. Ami igazán komoly veszélyt jelent számodra az az előre csomagolt élelmiszerek magas nátrium tartalma, így például érdemes kerülni a sózott mogyorót, chipseket, a csomagolt húskészítményeket, konverzeket, dobozos zöldségleveket, mirelit pizzákat és instant leveseket. A konzerves és üveges paradicsomkészítmények is rengeteg sót tartalmaznak.

Só mellett használj fűszernövényeket is, így kevesebb mennyiség is elég a kellemes ízekhez! Ne félj a sótól, igenis arra is szüksége van a szervezetednek, de tarts mértéket.

4. Szabályozd az alkoholfogyasztást

Az alkohol az egészségre egyaránt lehet jó és káros hatással is. A tömény alkohol komoly egészségügyi kockázatot rejt, tartózkodj a fogyasztásától, míg napi egy pohár vörösbor az étkezés mellé potenciálisan kb. 4 Hgmm-rel csökkentheti a magas vérnyomást.

Természetesen ez a jótékony hatás túlzott borfogyasztás esetén már nem igaz, sőt akár a visszájára is fordulhat!

5. Kerüld a dohányzást

Talán nem is hinnéd, de minden egyes elszívott cigaretta után a vérnyomásod néhány percig megemelkedik. A dohányzás teljes abbahagyása segítheti a vérnyomás normalizálódását, továbbá csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát (érszűkület) és javítja a szervezet általános egészségi állapotát, hiszen dohányzás esetén megemelkedik a C-vitamin igény a szervezetben, ami az idő előrehaladtával hiányállapotot eredményezhet és az immunitás gyengülését okozhatja.

6. Fogyassz kevesebb koffeint

A koffein vérnyomásra gyakorolt hatásáról továbbra is vitatkoznak a szakemberek. Azoknál az embereknél, akik ritkán fogyasztanak koffeint, egy kávé elfogyasztása akár 10 Hgmm-rel is megemelheti a vérnyomásukat.

Rendszeres koffeinfogyasztás mellett érdemes a szervezetünkre gyakorolt hatást tesztelni. Mérd meg a vérnyomásod a kávéd, vagy bármely koffein tartalmú ital elfogyasztása előtt és után 30 perccel. Ha kiugró eltérést tapasztalsz a két eredmény között, érdemes megfontolnod a koffein kiiktatását az életedből.

7. Csökkentsd a stresszt

A krónikus stressz bizony hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához, főleg abban az esetben, ha a lelki megrázkódtatás tüneteit dohányzással, nassolással, vagy alkoholfogyasztással próbálod meg enyhíteni!

Szánj időt naponta arra, hogy átgondold, mi okozhatja a stresszérzetet. Munka, család, pénzügyek, egyes emberek? Miután rájöttél, hogy mi állhat a nyugtalan percek hátterében, nézz szembe vele, és próbáld meg megtalálni a megoldást a stressz enyhítésére vagy kiküszöbölésére.

Mit tehetsz ellene?

  • Változtasd meg az elvárásaid. Tervezd meg a napjaidat és összpontosíts a prioritásokra. Próbáld meg elkerülni azokat a helyzeteket, amikor úgy érezheted; túl sokat vállaltál magadra. Amikor szükséges, mondj nemet!
  • Kommunikálj. Mindennek az alapja a nyílt és őszinte kommunikáció. Ezért fontos, hogy ne tartsd magadba azokat a dolgokat, melyek frusztrációt okoznak Neked. Menj elébe a helyzeteknek felkészüléssel, a kommunikációdban légy rugalmas, más nézőpontjára nyitott, megértő. Ha a másik fél ezt tapasztalja a részedről, akkor nagy valószínűséggel megelőzhetők az esetleges kellemetlen félreértések, sértődések vagy támadások. Akivel nem lehet szót érteni – holott megtettél mindent -, és nem hajlandó változni, akkor merd vele a kapcsolatot megszakítani, ha szükséges válts munkahelyet!
  • Próbáld meg elkerülni a stresszt kiváltó tényezőket. Például ha a délutáni csúcsforgalom miatt mindig idegessé válsz, próbálj meg korábban elindulni a munkahelyedről, vagy az utazás idejét töltsd hasznos tanulással (nyelvtanulás, önfejlesztő anyagok hallgatása), és így ezzel már nem is olyan haszontalan időtöltés, és ki tudsz alakítani pozitív érzést is vele szembe. Ha teheted, kerüld azokat az embereket, akik stresszt okoznak neked. Nem kell mindenkivel jóban lenni, mert a megfelelni akarás okozza a legnagyobb stresszt.
  • Mindig legyen időd a kikapcsolódásra! Érdemes naponta valamennyi időt szánni meditációra. Számos légzési gyakorlat megtalálható az interneten, melynek gyakorlásával jelentősen csökkentheted a napi stresszt. Csak ülni kell és lélegezni. Ugye milyen egyszerűen hangzik? És hidd el, nem csak pofon egyszerű, de rendkívül hatásos is! A heti rutinodba ütemezd be az énidőt, amikor kizárólag magaddal foglalkozol. Legyen olyan hobbid, ami ki tud kapcsolni. Alkoss, sétálj, főzz, önkénteskedj.

+1 Fogyassz Purfitot, Topformot

Az InnoFit Topform többek között olyan összetevőket tartalmaz, mint például a cékla, fekete ribizli, homoktövis, csipkebogyó, pirosszőlőmag, vörös áfonya és fekete áfonya. A Purfit tartalmaz fekete áfonyát, fekete ribizlit, bodzabogyót. A gyümölcsökben található színanyagok (flavonoidok), mint például a fekete áfonya kékes-lilás színét adó antociánok számos kedvező tulajdonsággal rendelkeznek, melyek között legjelentősebb az antioxidáns hatásuk.

A kutatók hosszú ideig elsősorban preventív hatást tulajdonítottak azoknak a gyümölcsöknek, melyeket jelentős flavonoidforrásként tartottak számon, ám mára már egészségjavító, gyógyító és gyulladáscsökkentő hatásukat is sikerült bizonyítani. Legutóbb például a Floridai Állami Egyetem egyik kísérlete támasztotta alá az áfonya jótékony hatását, mely szerint a bogyós gyümölcs segíti a vérkeringést és csökkenti a magas vérnyomást!

A Topform-mal és a Purfit-tel a minőségi, változatos és csábítóan finom táplálkozás egyszerűvé és könnyen megvalósíthatóvá válik az év mind a 365 napján.

(A zöld színnel jelölt termék nevére kattintva további információt olvashatsz róla, illetve további kattintással a InnoFit termékek megvásárolhatók.)

Megosztás itt: facebook
Megosztom ezt a cikket
Legnépszerűbb bejegyzések

Ismerd meg a termékeinket!

Tiszta gyümölcs és zöldség.
Sem több, sem kevesebb!

​[Ingyenes email sorozat]

Hogyan tegyél az egészségedért anélkül, hogy napi 5 percnél többet kelljen erre fordítanod?

​A "(T)eszek az egészségemért" INGYENES e-mail ​sorozatban megmutatjuk neked azokat a működő és valós információkat, amivel ezt tényleg meg tudod csinálni.